3 qualités physiques prioritaires à développer
La Force, la Vitesse et la Puissance
Quand on parle de Préparation Physique spécifique au Basketball, il faut savoir où se situe le Basketball sur les 3 grands axes des qualités physiques: la Force, la Vitesse et l’Endurance.
L’activité Basketball représente un effort assez conséquent au niveau aérobie, surtout composé d’actions très brèves et explosives (image ci-contre), qui font parti des actions clés et déterminantes lors d’un match.
Cette analyse de la Performance au Basketball, placera donc ces actions réalisées à Haute-Intensité comme les qualités prioritaires, structurelles et conditionnelles du Basketball (Force, Vitesse, Explosivité et Puissance) avant les qualités énergétiques (le VO2max et l’Endurance):
- L’objectif premier de la Préparation Physique au Basketball, sera de développer ces qualités prioritaires, structurelles et conditionnelles (Force, Vitesse, Explosivité et Puissance).
Le travail de musculation doit être orienté pour le développement de l’Explosivité et de la Puissance. En se basant sur le Profil Force-Vitesse propre à chaque joueur/joueuse, il est possible d’individualiser l’entraînement pour renforcer ces qualités de Puissance. L’application My Jump 2 (télécharger l’application ici) permet de déterminer ce Profil Force-Vitesse propre à chaque athlète, et donc d’aider à programmer les entraînements de musculation. Il faut bien comprendre que la Puissance, est le produit de la Force par la Vitesse (Force x Vitesse). Donc, en fonction du profil obtenu, grâce à l’application My Jump 2, certains athlètes devront plutôt orienter leur entraînement de musculation vers le développement de la Force, et d’autres plutôt vers le développement de la Vitesse… tout dépend de leur profil 😉
- Le deuxième objectif sera de permettre aux joueurs et aux joueuses de répéter tout au long du match (et au fil des actions) ces efforts explosifs et déterminants: c’est sur cette deuxième composante de la Performance au Basketball que l’on va devoir développer les qualités énergétiques (le VO2max et l’Endurance) par le travail de la PMA, plus connu sous le nom de « fractionné ».
Ce travail de développement pourra se faire notamment par une programmation d’Interval Training à Haute Intensité (HIIT – Interval Training Supra-Maximal) basé sur le Test du 30-15IFT de Martin BUCHHEIT (voir l’article « Comment calculer son VO2max avec le 30-15IFT? »).
La Force pour le Basketball
Développement de la force pour les joueurs de basketball
Il faut bien comprendre que le développement de la Force pour le Basketball ne correspond en rien aux méthodes de prise de masse, de culturisme, ou d’haltérophilie. Par exemple, les culturistes qui travaillent la Force sans jamais développer la Force Rapide ne seront pas Explosif.
Or dans le cadre du Basketball, la Force, la Puissance et l’Explosivité vont être les supports de l’amélioration des différents gestes sportifs: vitesse d’exécution, économie énergétique dans les courses, amélioration de l’explosivité, amélioration de la puissance aérobie, amélioration de la stabilité des articulations… etc.
Il existe de très nombreuses méthodes efficaces pour le développement de la Force. Je te conseille d’ailleurs 3 Livres qui traitent du sujet et qui sont de véritables pépites concernant (entre autre) le développement de la Force pour le Basketball:
De mon côté je vais te parler de 3 méthodes que j’affectionne plus particulièrement pour le travail de la force (je ferais un autre article plus spécifique et plus détaillé sur les méthodes de musculation pour le Basketball, mais l’important ici est de te faire partager des méthodes qui ont fait leurs preuves, même si des méthodes de musculation il y en a des dizaines et des dizaines…):
- Le Temps Sous Tension, le Tempo, le Stato-Dynamique: c’est un type d’entraînement en musculation qui est très largement décrit dans le livre « Approche moderne du développement de la Force » d’Olivier BOLLIET (commander le livre en cliquant ici). C’est vraiment un livre à avoir dans sa bibliothèque et dans sa caisse à outils, car il décrit en détail tous les éléments de cette méthode d’entraînement très connue au Canada et aux Etats-Unis et largement inspirée de Charles POLIQUIN.
- Le Contraste de Charge, le Bulgare, le Lourd-Léger: si tu as déjà commencé mon Programme de 6 semaines d’entraînement, tu t’entraînes de cette manière. Effectivement je couple toujours un exercice de Force (« Lourd ») avec un exercice d’Explosivité (« Léger »). Si tu souhaites tester cette méthode, clique-ici pour recevoir ton programme de 6 semaines d’entraînement. Il est complètement gratuit, ne nécessite pas d’aller dans une salle de musculation et peut être réalisé directement dans ton club ou chez toi.
- L’Excentrique: c’est un type d’exercice et d’entraînement qui se base, comme son nom l’indique, sur le régime de contraction excentrique. On peut retrouver de l’excentrique « Lourd » mais aussi de l’excentrique « Léger » et il n’y a pas besoin de machines de musculation ou de barres chargées au delà de la 1RM pour travailler sur de l’excentrique. Par exemple l’exercice du Nordic Curl est réalisé en poids de corps, mais il est quand même très « agressif » pour les ischios-jambiers… a titre personnel j’utilise la Ceinture Russe TMR (commander en cliquant ici) et les SwissBall (commander en cliquant ici) pour ce type de travail. C’est franchement idéal pour des petits budgets ou pour des clubs qui ne peuvent pas forcément investir près de 2 000€ dans du matériel comme les KBOX EXXENTRIC, les YOYO TECHNOLOGY SWEDEN, les HANDY GYM DYNAMIC ou encore les VERSAPULLEY.
Ces différentes méthodes d’entraînement permettent de cibler tous les régimes de contractions que les joueurs et les joueuses rencontrent durant la compétition:
- Isométrie – Proprioception – Gainage Explosif
- Concentrique Explosif
- Excentrique Explosif
- Pliométrique – Force élastique
- Endurance de ces 4 régimes de contraction
La Vitesse pour le Basketball
Travail d'accélération, d'agilité et de changement de direction
Au Basketball il y a plusieurs notions à prendre en compte quand on parle de « Vitesse »:
- Le terrain de basketball ne mesure que 28m de long et 15m de large. En partant de ce constat il est absolument impossible pour les joueurs et les joueuses d’atteindre leurs vitesses maximales.
- Les déplacements sur le terrain se font dans les 3 dimensions: haut-bas, avant-arrière, gauche-droite. Frank KUHN (Préparateur Physique de l’Equipe de France de Basketball) dans son excellent livre « La Prépa Physique Basket », nous indique que « seulement 20% des déplacements se font vers l’avant« , moins de 18% se font vers l’arrière… ce qui indique que près de 60% sont des déplacements latéraux!
- Les déplacements peuvent être attendus, c’est à dire qu’ils sont réalisés comme c’est prévu mais qui peuvent varier dans la réalisation et l’exécution (une course pour un démarquage, pour poser un écran, une organisation dans les courses pour une contre attaque…). On parlera alors d’agilité planifiée.
- Les déplacements peuvent être inattendus, c’est à dire qu’il sont réalisés en faisant appel aux qualités d’adaptabilité, prise de décision et de créativité en fonction de ce que fait le joueur adverse. On parlera alors d’agilité réactive.
On comprend donc assez facilement que tous ces facteurs induisent une utilisation beaucoup plus importante de la fréquence des appuis plutôt que de l’amplitude. Et qu’en partant de cette analyse des déplacements, l’entraînement ne sera donc pas celui de la Vitesse mais celui de l’Accélération-Décélération, de l’Agilité et des Changements de direction.
Le travail en latéralité est donc d’une très haute importance dans ce type d’entrainement. On peut s’inspirer des différents tests physiques qui permettent de mesurer le niveau de performance dans ces différentes qualités pour créer des situations et des exercices d’entrainements: le PRO AGILITY TEST (5m – 10m – 5m), le LANE TEST, le T-TEST, ou le BUTTERFLY AGILITY TEST.
La Puissance pour le Basketball
Profil Force-Vitesse: My Jump 2
L’application My Jump 2 (télécharger l’application ici) permet de déterminer ce Profil Force-Vitesse propre à chaque athlète, et donc d’aider à programmer les entraînements de musculation. Il faut bien comprendre que la Puissance, est le produit de la Force par la Vitesse (Force x Vitesse). Donc, en fonction du profil obtenu, grâce à l’application My Jump 2, certains athlètes devront plutôt orienter leur entraînement de musculation vers le développement de la Force, et d’autres plutôt vers le développement de la Vitesse… tout dépend de leur profil 😉
Je t’invite à consulter le tutoriel de My Jump 2 pour pratiquer et enregistrer correctement les mesures du test (clique-ici pour consulter le tutoriel).
Mais surtout d’écouter l’intervention de Jean-Benoit MORIN sur « Comment déterminer le Profil Force-Vitesse des athlètes? » (regarder l’intervention de Jean-Benoit MORIN – 7min). Cette intervention permet de bien comprendre l’intérêt de réaliser ce type de suivi de nos joueurs et nos joueuses de Basketball.
L'Endurance pour le Basketball
Développer le VO2max et la Puissance Maximale Aérobie
Pour ce qui est de l’Endurance pour le Basketball, je te renvois vers la lecture de 2 articles très importants pour bien comprendre l’importance de bien analyser ce qui se passe lors des matchs afin de bien orienter les travail et les entraînements de cette qualité physique:
Le Basketball comme beaucoup d’autres sports collectifs se retrouvent avec la problématique de vouloir être dans « l’endurance de puissance » ou « l’endurance d’explosivité »… C’est pourquoi il est très important de développer les qualités de Puissance et de travailler le développement du VO2max car ce dernier va permettre de resynthétiser plus vite l’ATP et la PhospoCréatine: autrement dit, de fournir l’énergie nécessaire aux efforts intenses d’Explosivité, de Puissance et d’Accélérations-Décélérations… et de les répéter tout au long du match!
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- • Des exercices de développement de la puissance (qualité fondamentale pour le basketball)
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- • 5 étapes obligatoires pour optimiser la performance
- • Des astuces pour te perfectionner tout en continuant d’exercer ta passion
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