Comment calculer son VO2max avec le 30-15IFT ?
et comment l'améliorer pour performer?
Le VO2max dans le basketball (mais dans le sport en général), est le débit maximal d’énergie que l’organisme peut produire par la voie oxydative: c’est ce qui est plus couramment connu et appelé, l’énergie produite par la fillière aérobie.
Je vous ai déjà donné les valeurs de VO2max attendues pour évoluer dans le basketball de Haut-Niveau dans mon précédent article « Les 3 tests physiques indispensables pour le basketball » (accéder à l’article), que ce soit pour le basketball féminin et masculin.
Pourquoi le 30-15IFT pour tester sa VAM*?
*VAM = Vitesse Aérobie Maximale = la vitesse minimum pour solliciter le VO2max, et donc l’améliorer.
Le mieux reste de faire une mesure directe du VO2max sur tapis de course comme vous pouvez le voir sur la photo ci-contre (car au basket on court, on ne pédale pas).
Mais comme en grande majorité ce type de test est assez chronophage (1 seul athlète à la fois), et est plutôt reservé au Haut-Niveau lors des tests médicaux de début de saison, je me suis dis qu’un test de terrain, qui va mesurer de manière indirecte le VO2max, serait bien plus adapté à la grande majorité des structures sportives dans lesquelles nous évoluons.
Alors pourquoi le 30-15IFT? Et bien parceque dans le basketball, le système aérobie est fortement sollicité par les efforts intermittents: c’est cette répétition d’efforts à hautes intensités qui va solliciter la voie aérobie. Or, les tests classiques de VAMEVAL, de Luc Léger ou de Léger-Boucher (qui sont les tests les plus utilisés) sont des tests continus, qui ne correspondent pas aux efforts intermittents réalisés par le joueur ou la joueuse de basketball.
Avec le 30-15IFT on mesure et on se rapproche au plus près de l’activité réalisée sur le terrain par nos athlètes. Et au delà de mesurer la VAM et d’estimer le VO2max en fonction du résulat du test, le 30-15IFT est également très bien corrélé avec les capacités de changements de direction et de récupération des efforts intermittents à hautes intensités.
Le 30-15IFT pour évaluer
Protocole sur le terrain de basketball
Voilà comment se passe le test sur terrain de basket: les joueurs/joueuses doivent suivre le rythme imposé par les bips sonores. Le test consiste à réaliser des paliers de 30sec d’efforts suivi de 15sec de récupération. Le test commence à une vitesse de 8km/h ce qui ne nécessite pas un échauffement cardio-vasculaire préalable. A chaque bip, il faut « passer » sur une des 3 lignes du terrain de basket (Ligne de fond – Ligne Médiane – Ligne de fond).
Le but du test est de définir une vitesse aérobie maximale 30-15IFT (v30-15IFT) pour chacun de nos athlètes, et qui nous permettra ensuite de programmer du travail intermittent pour développer le VO2max de nos joueurs/joueuses de basketball de manière totalement individuelle (travail à faire dans le cadre où il y aurait des déficits bien évidement).
La vitesse Aérobie Maximale (v30-15ift)
Il faut savoir que la vitesse obtenue au 30-15IFT (v30-15IFT) est bien plus haute que la vitesse obtenue au test de Luc Léger ou même de VAMEVAL. En effet il faut prendre en considération la réserve de vitesse anaérobie (RVA, qui est la différence entre la vitesse maximale absolue (VMA, sprint quoi) – la vitesse aérobie maximale (VAM).
RVA = VMA – VAM
Je vous renvoi vers l’article de Martin BUCHHEIT, créateur du test, qui explique concrètement toutes ces notions extrêmement importantes pour l’individualisation du travail intermittent que l’on doit mettre en place: cliquez-ici pour accéder à l’article.
calcul de l'estimation du V02max
Au delà de la v30-15IFT obtenue à la fin du test pour pouvoir programmer et individualiser le travail intermittent, ce qui va nous intéresser avant toute chose c’est de savoir « où en sont nos joueurs/joueuses? ».
Pour connaitre l’estimation du VO2max (je rappelle qu’on parle d’estimation car on est sur un test indirect), il y a 4 données OBLIGATOIRES à connaitre pour pouvoir faire le calcul du VO2max:
- Le genre (G) de l’athlète qui a passé le test: masculin (1) ou féminin (2)
- L’age de l’athlète (A)
- Le poids de l’athlète (P)
- la v30-15IFT bien évidement (v30-15IFT)
La formule de calcul pour l’estimation du VO2max en fonction de la v30-15IFT est la suivante:
VO2max au 30-15IFT = 28.3 – 2.15 x (G) – 0.741 x (A) – 0.0357 x (P) + 0.0586 x (A) x (v30-15IFT) + 1.03 x (v30-15IFT)
Etant donné que je suis quelqu’un de sympa, je vous ai déjà préparé le tableau excel pour que vous puissiez faire vos mesures et votre suivi.
Vous n’avez plus qu’à cliquer sur le tableau ci-dessous pour le recevoir (je précise juste que les valeurs indiquées pour les joueurs et joueuses de l’EDF sont fictives et qu’elles ne sont là que pour l’exemple)
Améliorer son VO2max
Quoi faire avec les données obtenues?
Maintenant que nous avons la v30-15IFT et que nous connaissons le VO2max estimé, qu’est-ce qu’on en fait?
Et oui, avoir des données c’est très bien, avoir un tableau excel c’est top! Mais encore faut-il que ce soit utile après derrière pour nous, entraîneur.
Alors la première chose à vérifier c’est déjà de savoir si les niveaux de VO2max estimés sont bons (on va partir du principe que tous les athlètes se sont donné à fond et n’ont pas « triché » sur le test, auquel cas il faudra prévoir un entretien avec le joueur ou la joueuse concernée pour voir ce qui n’a pas été durant le test, et pour avoir une explication dans le cas où il y aurait un écart important avec les résultats attendus au test).
Si on constate des écarts avec les « standards attendus » au niveau dans lequel on évolue, il sera donc nécessaire de programmer des Entraînements par Intervalles à Hautes-Intensités (les fameux entraînements en fractionnés ou HIIT).
Programmer les entraînements en HIIT
Programmer un entraînement en HIIT à partir de la v30-15IFT obtenue n’est pas bien compliqué en soi, car il n’y a pas besoin de gros matériel: simplement organiser des couloirs pour chaque joueur avec des plots, mettre des repères individuels en fonction de la vitesse obtenue par chacun au test du 30-15IFT (avoir un double décamètre peut servir) et la bande son des bips bien évidement que vous pouvez retrouver sur le site du 30-15IFT.
Je vous met le protocole qui reste pour moi et selon la science le plus efficace pour le développement du VO2max: 2 ou 3 blocs de 6 min de travail intermittent en 15″-15″ (15sec d’effort – 15sec de récupération).
Pour les intensités il s’agira d’utiliser des intensités comprises entre 85 à 100% de la v30-15IFT obtenue au test (cela correspond à des intensités de 100 à 120% de la vitesse obtenue sur les tests classique de Luc Léger ou VAMEVAL).
Entre chaque « bloc » de travail respecter 3min de récupération avant de réenchaîner sur un nouveau bloc de 6min de travail intermittent en 15″-15″.
HIIT sur la Longueur de terrain (navette tous les 28m)
HIIT sur la Largeur de terrain (navette tous les 15m)
Je vous recommande de télécharger toutes les feuilles de calcul et de suivi sur le site du 30-15IFT de Martin BUCHHEIT.
Vous pouvez télécharger toutes les feuilles de calculs et tous les articles scientifiques concernant le 30-15IFT directement ici et toutes les bandes son pour la programmation du travail intermittent en cliquant ici.
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