Préparation physique du jeune sportif
Chronique du livre de Sébastien RATEL
Cet article sur la « Préparation physique du jeune sportif » fait suite suite à mon précédent article: A quel âge travailler telle ou telle qualité physique?
C’est un livre à mettre dans les mains de tous les éducateurs, entraîneur-formateurs et parents. Il est rempli de très nombreux conseils et d’explications scientifiques qui permettent de lever les nombreuses craintes et préjugés qu’il y a dès lors que l’on fait faire « du physique » aux enfants et adolescents que l’on entraîne.
Dans cette chronique du livre « Préparation physique du jeune sportif », j’essaye de te résumer les grandes idées et tous les conseils qui me semblent être d’une grande importance à la fois pour toi, ton expertise et tes connaissances, mais aussi pour la nécessité de mettre les jeunes sportifs dans les meilleures conditions pour qu’ils puissent exprimer leur plein potentiel.
C'est irréversible !
Le basketball: la domination par la technique et la tactique
La préface de Stéphane DIAGANA pose déjà très clairement les bases du livre! Il définit les 4 grands piliers de la performance qui sont: la technique, la tactique, le psychologique et le physique.
Dans l’athlétisme, l’aspect physique est central! Il est tout simplement inséparable de la « spécialité » du sportif. C’est l’essence même de l’athlétisme. On peut ainsi très largement parler d’entraînement intégré car c’est au travers du sport/de la spécialité du sportif que l’on va développer les qualités physiques (même s’il sera nécessaire de réaliser des entraînements complémentaires en musculation et additionnels pour améliorer certaines filières énergétiques).
Au Basketball, ce n’est pas le cas, car c’est un sport où la domination par la technique et la tactique, du moins dans les catégories de jeunes, peut permettre d’asseoir la performance. C’est une des raison qui explique pourquoi le pilier physique est bien souvent « mis de côté » chez les jeunes et même depuis le plus jeune âge.
La problématique est alors que « le retard pris en matière de développement des qualités physiques, aux âges privilégiés où elles peuvent être développées, devient alors bien souvent le facteur limitant dans la progression du sportif, si celui-ci ne dispose pas naturellement de celles requises par la pratique du Haut-Niveau« .
On comprend ainsi que sous le terme « d’âges privilégiés où elles peuvent être développées », il y a des « fenêtres » de développement optimal des qualités physiques en fonction de l’âge… et que si on loupe ces « fenêtres », on se retrouve dans une situation irréversible (ou quasi-irréversible si le jeune sportif ne dispose pas d’une génétique qui permettra de « rattraper » ce retard).
Bien que Sébastien RATEL dans le livre « Préparation physique du jeune sportif » préconise de ne pas fonder l’entraînement au cours de la croissance sur les programmes de DLTA (Développement à Long Terme de l’Athlète), je construis cet article avec cette notion de « fenêtres optimales en fonction de l’âge » en tant que fil conducteur 😉 car étant donné que nous sommes des entraîneurs intelligents, nous savons que ce ne sont que des indicateurs et des repères pour nous donner de l’information, nous sensibiliser par rapport à ce public que l’on encadre et optimiser nos contenus d’entraînements pour l’adapter à ce public « sensible » 😉
Mais avant toute chose il y a quelques notions à comprendre avant de pouvoir aller plus loin…
L'enfant et l'adolescent
« Les enfants et les adolescents sont par définition des êtres immatures qui sont en perpétuelle évolution, et qui subissent les effets de 2 phénomènes qui sont la croissance et la maturation »
Les enfants vont franchir toutes les étapes du développement biologique (croissance + maturation):
- avant le Pic de Croissance > la petite enfance (de 2 à 4 ans)
- avant le Pic de Croissance > l’enfance (de 5 à 13 ans chez le garçon, de 5 à 11 ans chez la fille)
- au moment du Pic de Croissance > l’adolescence (de 14 à 17 ans chez le garçon, de 12 à 17 ans chez la fille)
- après le Pic de Croissance > l’adulte (à partir de 17-18 ans chez le garçon et la fille)
Mais ils ne vont pas traverser ces étapes au même moment, ni y arriver en même temps. C’est pourquoi durant la période d’entrée dans l’adolescence, des enfants ayant le même âge chronologique (croissance) peuvent avoir des écarts de 3 à 4 ans au niveau de l’âge biologique (maturation) et ainsi être physiquement différents.
Par définition l’Enfant n’a pas encore atteint le Pic de Croissance et n’a pas subi la puberté (il n’a pas montré de signes de pilosité ni de développement des organes reproductifs).
L’Adolescent lui, a atteint le Pic de Croissance Rapide et se situe juste après celui-ci. Il est en pleine phase de développement des organes destinés à la reproduction et montre des signes de pilosité).
Croissance et Maturation
La Croissance et La Maturation sont complémentaires et peuvent intervenir de manière synchrone (c’est à dire en même temps) ou de manière asynchrone (c’est à dire décalé dans le temps).
La Croissance c’est le processus biologique qui permet l’augmentation progressive des dimensions du corps, d’un organe ou d’un tissu: « mon enfant grandit, il faisait 1m10 le mois dernier. Aujourd’hui il mesure 1m13. » On est sûr un phénomène purement quantitatif et qui est très facilement mesurable (taille, poids, circonférences… etc.)
La Maturation c’est un phénomène qui se traduit par l’amélioration progressive de la fonction d’un organe ou d’un système biologique jusqu’à son développement à l’état de fonctionnement adulte (c’est à dire qui a atteint son niveau de fonctionnement optimal). C’est un phénomène purement qualitatif.
Cette maturation peut intervenir à différents moments du développement et peut apparaître de manière décalée par rapport à la croissance (asynchrone). C’est pour cette raison que des enfants de même âge chronologique peuvent avoir des différences très marquées au niveau de leur morphologie, de leur schéma moteur et de leur niveau cognitif.
L'importance de définir le Pic de Croissance Rapide
Le Pic de Croissance Rapide est le moment qui marque le passage de l’enfance à l’adolescence: c’est le début de la puberté (apparition des premières règles, développement de la pilosité, développement mammaire… etc.). C’est une période critique qui se situe entre 11 et 16 ans, qui se caractérise par:
- une augmentation de la taille: par l’allongement rapide des membres inférieurs (cuisses-jambes). On grandit d’abord par le bas du corps, avant de grandir par le tronc (haut du corps).
- suivi par une augmentation de la masse corporelle (poids): prise de masse grasse et de prise de masse musculaire. Cette prise de masse intervient toujours en suivant de la prise de taille lié au Pic de Croissance Rapide.
Définir l’âge auquel va intervenir ce Pic de Croissance Rapide est très important pour déterminer l’avance ou le retard biologique, car c’est lui qui va déterminer la marge de progression de l’enfant: « Un jeune qui présente un niveau donné de performance, mais ayant un retard dans l’avancée de sa maturation est susceptible de présenter une marge de progression plus importante qu’un autre jeune présentant le même niveau de performance, mais ayant une maturation plus avancée. »
Le Pic de Croissance Rapide va également permettre d’analyser plus justement les performances entre deux enfants qui ont le même âge. Dans l’exemple ci-dessus, on peut comparer le Pic de Croissance de la taille entre 2 garçons:
- la courbe bleue montre un Pic de Croissance de la taille à 14 ans.
- la courbe noire montre un Pic de Croissance de la taille à 9 ans.
Le garçon ayant son Pic de Croissance à 9 ans se retrouve dans un état de développement et de maturation précoce par rapport au garçon ayant son Pic de Croissance à 14 ans. Cela représente une différence et une « avance » de 5 ans. L’enfant « précoce » va ainsi produire plus de force, plus de puissance, plus de vitesse, et montrera donc des niveaux de performance plus élevés que l’autre garçon. L’attention sera automatiquement portée sur cet enfant qui mature précocement et qui performe très tôt. Mais Cela ne veut pas dire que parce-qu’il est bon maintenant, il le sera plus tard.
C’est pourquoi il faut avoir conscience et vraiment considérer que les gains rapides de performance d’un enfant au moment où il est en plein Pic de Croissance Rapide ne sont pas (ou très peu) liés à l’entraînement! Un enfant peut devenir performant simplement parce-qu’il a grandit très vite et qu’il a pris de la masse. Il va automatiquement produire plus de force, plus de puissance et plus de vitesse. D’où l’amélioration de la performance et des bénéfices sur le terrain. Mais ce n’est en aucun cas lié aux entraînements. C’est pourquoi il est très important de pouvoir estimer l’âge et le moment où va intervenir ce gain de taille et de prise de masse.
Je re-précise ici, que la performance au basketball, se définit principalement par les composantes technico-tactique. Mais au niveau global, il faut également prendre en compte les composantes mentales (capacités d’apprentissage, volonté de réussir, motivation, résilience, se fixer des objectifs…) et les composantes physiques (force, puissance, vitesse, endurance…) pour interpréter les performances sportives à long terme.
L’estimation de l’âge au Pic de Croissance Rapide est simplement un « outil » de mesure et d’aide à la prise de décision (principalement pour les détections/sélections des jeunes pour l’accès à la filière de formation vers le Haut-Niveau).
Comme déjà dit plus haut, un enfant grandit d’abord par le bas du corps (les cuisses et les jambes) et ensuite par le haut du corps (tronc et tête).
Cette étape du développement de l’enfant (lignes en pointillés) intervient environ 6 mois avant le Pic de Croissance Rapide (lignes épaisses du haut), ce qui permet d’avoir un point d’alerte en amont.
Ci-dessous je vous mets le lien des 2 outils qui permettent d’estimer l’âge au Pic de Croissance Rapide et la Taille à l’Âge Adulte. Ce dernier outil est aussi très important car au basketball, la taille est un élément déterminant de la performance sportive à Haut-Niveau.
L'effet de l'âge relatif
Dans le livre « Préparation physique du jeune sportif » (et dans mon précédent article « Détections/Sélections: Pourquoi on se trompe? ») l’Effet de l’Âge Relatif (RAE) fait référence à une notion qui creuse également l’écart entre des enfants nés lors de la même année.
On peut se retrouver avec un enfant né début Janvier et un autre Mi-Décembre. 12 mois séparent alors les 2 enfants. L’enfant né début Janvier aura « bénéficié de plus de temps » pour se développer et produire de meilleures performances. C’est cet enfant qui sera donc détecté et sélectionné pour rentrer dans la filière de formation et d’accès au Haut-Niveau par rapport à l’autre enfant né en toute fin d’année. Voilà quels sont les conséquences de l’effet de l’âge relatif:
- Âge relatif élevé = enfant né en début d’année
- Âge relatif bas = enfant né en fin d’année
L'importance de la sollicitation du système nerveux
La compréhension des 2 schémas ci-contre, tiré du livre « Préparation physique du jeune sportif » de Sébastien RATEL et de l’excellente étude scientifique de:
est certainement le point essentiel pour démonter tous les préjugés, idées préconçues et les peurs concernant le développement des qualités neuromusculaires, comme le travail de la force (ou de musculation), de la pliométrie ou encore de la vitesse chez l’enfant:
- l’entraînement de la force chez les jeunes endommagerait les cartilages de conjugaison
- nuirait à la croissance
- fragiliserait les tendons et les ligaments
- n’augmenterait que très peu la force musculaire
- poserait toutes sortes de problèmes de sécurité
Sébastien RATEL dans le livre de la « Préparation physique du jeune sportif » indique très clairement que ne pas réaliser d’entraînements pour le développement des qualités neuromusculaires, et plus spécialement de la force chez les enfants, freinent non seulement leur développement athlétique, mais les condamnent du même coup pour leur accession au plus Haut-Niveau.
J’insiste véritablement sur cet aspect de l’entraînement neuromusculaire car lorsque l’on arrive à l’âge adulte et sur des équipes de Basketball de Haut-Niveau, l’orientation de la Préparation Physique ce fait principalement sur le travail de la Force Maximale, de la Force Explosive, de la Puissance et de la Vitesse: qui sont les grandes priorités pour atteindre de hauts niveaux de performance.
L'importance de la musculation en Force, Puissance et Vitesse
Dans le 1er schéma (celui du haut) la courbe bleue montre l’évolution de la croissance de l’enfant. La courbe verte montre la croissance du système hormonal. Ce système correspond à l’apparition plus ou moins tardive de la maturation et donc du Pic de Croissance Rapide. On observe qu’elle évolue très rapidement à partir de l’âge de 12 ans. Elle marque le passage de l’enfance à l’adolescence.
Dans ce même schéma la courbe rouge montre la croissance du système nerveux. Ce système se développe très rapidement depuis la naissance jusqu’à l’âge de 10 ans (en moyenne). C’est durant toute cette période de croissance et de maturation du système nerveux qu’il va falloir justement le solliciter au maximum, car les bénéfices à long terme sont sans appel! Et c’est ce que nous montre le 2ème schéma (celui du bas).
Dans ce 2ème schéma on retrouve donc l’évolution de la croissance et de la maturation du système nerveux central (SNC) de l’enfant en fonction des sollicitations qu’il a pu avoir tout au long des différentes étapes de son développement:
- la courbe noire en pointillés montre le niveau de performance du système neuromusculaire à l’âge adulte, lorsque l’enfant n’a ni pratiqué d’activité physique ou de sport, ni de travail neuromusculaire (force, puissance, pliométrie, vitesse…) durant son enfance et son adolescence.
- la courbe verte montre le niveau de performance du système neuromusculaire à l’âge adulte, lorsque l’enfant a seulement pratiqué une activité physique et sportive lors de son enfance et de son adolescence, mais sans avoir réaliser de travail neuromusculaire.
- la courbe rouge montre le niveau de performance du système neuromusculaire à l’âge adulte, lorsque l’enfant a initié du travail neuromusculaire (force, puissance, pliométrie, vitesse…) en plus de son activité physique et sportive uniquement à partir de l’adolescence.
- la courbe bleue montre le niveau de performance du système neuromusculaire à l’âge adulte, lorsque l’enfant a initié du travail neuromusculaire (force, puissance, pliométrie, vitesse…) en plus de son activité physique et sportive dès l’enfance.
Sébastien RATEL dans le livre de la « Préparation physique du jeune sportif » nous conseille, pour que la performance future de l’enfant soit optimisée, de débuter le plus tôt possible un programme d’entraînement basé sur les Habiletés Motrices Fondamentales (HMF: coordination, adresse, agilité, équilibre, du multi-sports, multi-activités) et le développement des qualités neuromusculaires (renforcement musculaire, force, puissance, pliométrie, vitesse…).
L’entraînement de la force chez l’enfant doit impérativement être considéré comme un moyen de Prévention des Blessures et d’Optimisation de la Performance. C’est ce que j’aborde dans les prochains points sur l’importance du gainage et du renforcement musculaire.
L'importance du gainage et du renforcement musculaire
Comme déjà vu plus haut le Pic de Croissance Rapide induit d’abord une augmentation de la taille, et ensuite une augmentation de la masse corporelle. On se retrouve alors avec des enfants qui grandissent vite, qui s’allongent vite, mais dont le squelette n’est pas suffisamment maintenu. Cela est dû à l’absence de masse musculaire qui ne suit pas la croissance de la taille. L’augmentation de la masse musculaire intervient 1 an – 1 an et demi après cette augmentation de la taille.
Les conséquences de ce « retard » de prise de masse vont être l’apparition de pépins physique comme des scolioses, lordoses ou sciatiques. C’est pourquoi il est nécessaire de réaliser du renforcement musculaire pour le dos, les extenseurs du rachis, les stabilisateurs d’omoplates, les ischios-jambiers, petits et moyens fessiers pour prévenir les blessures du genoux, et de proposer du gainage (statique et dynamique) pour protéger le tronc, tonifier les muscles obliques et transverse, pour rendre plus solide les zones « fragilisées » par l’augmentation rapide de la taille.
Sébastien RATEL dans son livre de la « Préparation physique du jeune sportif » indique que le renforcement musculaire et le gainage sont des méthodes efficaces pour parvenir à réajuster les effets négatifs de la croissance sur les différentes structures comme, les décompensations musculaires, tendineuses et ligamentaires.
La zone centrale du corps est véritablement « la chaîne de transmission des forces » du membres inférieur vers le membre inférieur et vice et versa. Lorsque l’enfant subit les modifications corporelles, lors de la période du Pic de Croissance Rapide, ses repères, son équilibre et sa proprioception sont très fortement impactés. Le gainage et le renforcement musculaire vont permettre à l’enfant et à l’adolescent d’améliorer ces aspects mais aussi d’être plus performant dans les situations de lancers, de prises de positions et de contestation des déplacements.
Que ce soit chez les enfants, les adolescents ou les adultes, pour maximiser les effets de l’entraînement, le gainage va devoir être travaillé sous toutes les formes possibles:
- statique
- dynamique
- en position horizontale
- en position verticale
Le travail de renforcement musculaire avant le Pic de Croissance Rapide devra véritablement être orienté sur le travail de la Force, de la Puissance et de la Vitesse. Après le Pic de Croissance Rapide il faudra maintenir ces entraînements de Force Puissance, et Vitesse, tout en incluant le travail de la Souplesse (avec les étirements) et celui de l’Endurance (VO2max et conditionnement aérobie). C’est ce que j’aborde dans les 2 prochains points 😉
L'importance des étirements au pic de croissance rapide
Concernant les étirements, Sébastien RATEL dans le livre de la « Préparation physique du jeune sportif » explique que la croissance (l’augmentation de la taille et l’allongement du squelette) va avoir comme impact la mise en tension du système musculo-tendineux.
Ce système musculo-tendineux s’attache sur les os qui à ces âges ne sont pas encore totalement matures. A ce stade, l’os est toujours composé par du cartilage en formation pour devenir plus dense plus tard… Du coup, à ce moment du développement de l’enfant, si un tendon tire trop sur le point d’attache (situé sur l’os) qui est pour l’instant toujours fragile par rapport à la mise en tension liée à la croissance, cela aura comme impact de voir apparaître des ostéochondroses ou micro-fissures osseuses: la plus connue étant probablement la maladie d’Osgood-Schlatter au niveau du point d’insertion du tendon rotulien sur le tibia.
Les étirements vont donc avoir un rôle très important dès le plus jeune âge (routine d’initiation – éducatif) et encore plus au moment de la puberté en raison du Pic de Croissance Rapide et de ces fameuses tensions qu’il occasionne (routine obligatoire à chaque entraînement) pour améliorer les niveaux de souplesse et de flexibilité.
Comme le montre l’étude scientifique ci-dessous, les exercices d’étirements chez des jeunes de 14-15 ans (filles et garçons) sont extrêmement bénéfiques du fait que les adolescents sont très sensibles à l’entraînement de la souplesse et de la flexibilité. L’étude (2 entraînements/semaine pendant 5 semaines) montre que les meilleurs résultats sont obtenus lors d’une routine d’étirements composée de 4 exercices répétés 4 fois.
L'importance de maintenir le potentiel aérobie a la puberté
Mis à part la très grande importance du travail neuromusculaire et du développement de la Force dès le plus jeune âge, un deuxième aspect qui je trouve fondamental dans ce livre de la « Préparation physique du jeune sportif » est la compréhension du fonctionnement du métabolisme aérobie exceptionnel de l’enfant:
Comparé aux adolescents et aux adultes, les enfants utilisent beaucoup plus le système aérobie pour reformer l’énergie (ATP) necessaire au maintient de l’activité physique. On peut même comparer le fonctionnement du métabolisme aérobie de l’enfant à celui d’athlètes adultes bien entraînés en endurance…
Attention cependant à ne pas tout confondre. Si on propose un exercice d’endurance à un enfant et à un adulte, il va de soi que l’enfant sera plus vite épuisé et fatigué que l’adulte (coordination moins développée, segments plus courts, économie de course plus faible, moins bonne transmission de la force et de l’énergie élastique… etc.). C’est pourquoi la performance en endurance de l’enfant sera toujours moins bonne que celle d’un adulte
Mais si on met le focus sur le capacité du métabolisme aérobie de l’enfant (capacité oxydative avant le Pic de Croissance Rapide), c’est à dire la capacité à re-synthétiser l’énergie nécessaire pour poursuivre l’effort (ATP) chez des enfant prépubères (6-12ans), elle est très très élevée (comme on peut le voir sur le graphique ci-dessus).
Taylor, D. et al. “Ageing: Effects on oxidative function of skeletal muscle in vivo.” Molecular and Cellular Biochemistry 174 (2004): 321-324.
Cette capacité très élevée à re-synthétiser l’énergie à partir de la filière aérobie (oxydative), permet à l’enfant de récupérer très rapidement et d’être beaucoup plus résistants à la fatigue qu’un adulte (ça explique pourquoi on se fait souvent la remarque « qu’ils sont increvables! »), notamment sur des efforts intermittent à hautes-intensités (HIIT).
Par contre, lors de la période pubertaire au Pic de Croissance Rapide (qui marque le passage de l’enfance à l’adolescences), cette capacité oxydative du système aérobie chute brutalement (voir le graphique ci-dessus).
C’est pourquoi au passage à la puberté de l’enfant (au moment du Pic de Croissance Rapide et après), il sera très important d’intégrer dans nos entraînements des exercices d’endurance qui peuvent être fait par des exercices continus à intensité modérée et/ou par des exercices intermittents à haute intensité à 100%-120% de la VAM (HIIT – Supra-maximal). Le but étant de maintenir le potentiel aérobie et oxydatif, car c’est lui qui conditionne la capacité de récupération entre les efforts intensifs et de retarder l’apparition de la fatigue (la capacité à réitérer des efforts intenses étant un facteur très important de la performance au basketball).
Eviter la spécialisation précoce!
Sébastien RATEL, dans le livre de la « Préparation physique du jeune sportif » nous met en garde sur ce qu’il appelle la spécialisation précoce: c’est à dire pratiquer très tôt une seule activité sportive de manière intense sur une durée supérieure à 8mois.
« La spécialisation avant l’âge de 10 ans contribue faiblement à développer la gamme des mouvements de base et les compétences sportives qui sont nécessaires au développement harmonieux de l’enfant. »
Autrement dit, il ne faut surtout pas « enfermer » les enfants dans des schémas moteurs spécifiques au basketball mais plutôt se concentrer sur ce que Sébastien RATEL appelle les Habileté Motrices Fondamentales (HMF): travailler l’adresse, la coordination, l’équilibre.
Les athlètes de Haut-Niveau sont souvent passés par de nombreuses activités physique et sportives avant d’en réduire progressivement le nombre et de se focaliser petit à petit sur une activité spécifique au moment de l’adolescence.
Modèle de développement athlétique selon l'âge
Chez les garçons
Chez les filles
Le sommaire du livre "Préparation physique du jeune sportif"
- Quelles sont les spécificités du jeune sportif au cours de l’exercice?
- Est-il necessaire d’évaluer la maturation biologique?
- Doit-on adapter l’échauffement chez les jeunes sportifs?
- Est-il important de faire des étirements chez les jeunes sportifs?
- L’enfant est-il métaboliquement né endurant?
- Les efforts lactiques sont-ils à proscrire chez les enfants?
- La « musculation » est-elle réservée uniquement aux adultes?
- Comment aborder la pliométrie au cours de la croissance?
- Comment développer la vitesse au cours de la croissance?
- L’entraînabilité des qualités physiques est-elle dépendante de la maturation?
- Comment structurer l’entraînement au cours de la croissance?
- Quelles sont les recommandations du Comité International Olympique dans la préparation athlétique du jeune sportif?
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