Pourquoi courir 40 minutes ne sert à rien!

Mon point de vue... et celui du terrain!

“Allez les gars! C’est les premiers entraînements, je sais que tout le monde n’a pas pu suivre le programme que je vous avais préparé, donc pour commencer tranquillement on va partir sur 40 minutes de footing!”

Tout le monde à vécu ce type de reprise au moins une fois dans sa “carrière basket”. Mais quelle erreur!

"Le basketball c'est 4 x 10 min"

Les croyances

Oui effectivement, le basketball c’est 4 x 10 minutes. Mais comme je l’ai déjà expliqué dans mon article sur l’analyse du basketball (accéder à l’article), un match de basketball que ce soit au niveau non-professionnel comme dans le Haut-Niveau dure en moyenne 1h50…

Alors qu’est-ce qui différencie le niveau non-professionnel du Haut-Niveau? Qu’est-ce qui explique l’ecart de performance entre le niveau non-professionnel et celui du Haut-Niveau? (alors que les temps de compétitions sont identiques, et ce, peu importe le niveau dans lequel on joue).

Préparer son equipe à être la tortue

Vous la connaissez autant que moi cette fable… Mais si! La fable du Lièvre et de la Tortue! Où c’est la Tortue qui gagne à la fin… Mais je vous rassure, ce n’est que dans la fable que cela arrive. Car au fond de vous, vous le savez… c’est votre cerveau gauche qui vous parle et qui vous dit: “C’est le Lièvre qui va gagner! Car il va beaucoup plus vite que la tortue!”

Alors qu’est-ce qui se passe quand vous demandez à votre équipe d’aller courir 40 minutes autour du stade pour travailler la capacité aérobie? Pour aller travailler « la caisse »…

Perdre tous les matchs

“Je ne comprends pas, on s’est préparé comme des malades, on a fait 8 semaines de préparation et pourtant on joue à 2 à l’heure”…

Et voilà que s’installe les doutes, la spirale négative des défaites qui s’enchaînent, les joueurs vous font de moins en moins confiance car vous ne trouvez aucune solutions au problème, vos entraînements sont critiqués par l’équipe… bref ca commence a vous agacer également! Et on arrive tranquilement à la mi-saison, le Président du club vous recoit en privé et… vous vous faites couper! “Merci pour ta contribution et ce que tu as apporté au club. Nous te souhaitons une bonne continuation et surtout le meilleur pour le futur” (niveau hypocrisie, on touche les sommets. Au moins on a éte bon dans un domaine).

Les réponses

Si vous avez bien suivi jusqu’ici, toutes les remises en question que j’évoque plus haut, tournent autour de la vitesse… alors je vous réponds de suite a la question principale: Pourquoi courir 40 minutes ne sert à rien pour le Basketball?

L'essence Même du basketball

Le basketball est un sport d’equipe intermittent qui necessite de hauts niveaux de capacité neuromusculaire (plus connu par anaérobie) et… aérobie! Alors non je ne me contredit pas, car un niveau de performance aérobie élevé permet surtout de récupérer plus vite des efforts à hautes intensités (c’est ce qu’on appelle la “capacité tampon”). Mais je reviens sur ce sujet un peu plus bas…

Quels sont ces efforts à hautes-intensités? On y retrouve les accélerations/décelérations (démarrages, freinages, chamgement des rythmes de courses, contrôle des inversions de vitesse), les sprints courts (sur 2m, 3m, 5m ou 10m), les slides défensifs (tenir une position, s’opposer aux prises de positions de ládversaire), les sauts (tirs, rebonds défensifs, rebonds offensifs, s’arracher à la gravité), les changements de directions (drives, démarquages).

Dans un match de basketball, il y a un changement d’activité toutes les… 2 secondes (en moyenne). C’est pourquoi l’essence même du basketball, le jeu, est exécuté de manière intermittente, et comprend des changement rapides et fréquents d’activité.

Voilà un premier élément de réponse qui vient expliquer pourquoi courir 40 minutes ne sert à rien pour le basketball. S’entraîner à réaliser un effort continu alors que l’essence même de l’activité basketball est une sollicitation intermittente…  je vous laisse méditer sur cette réflexion 🙂

Les efforts des actions clés et décisives

Encore une fois, comme je l’explique dans mon article sur la Préparation Physique au service du basketball (accéder à l’article) ce sont les efforts réalisés dans les actions clés et les actions décisives (c’est à dire celles qui amènent à marquer un panier ou a gagner un ballon en défense) qui doivent attirer notre attention. Et même si ces efforts ne représentent que 14 à 17% des efforts totaux réalisés en match, c’est sur ces derniers qu’il va falloir se concentrer et chercher à les optimiser.

Mais quels sont les efforts des actions clés et des actions décisives?

  1. Gainage explosif et Isométrie proprioceptive: Tenir une position, s’opposer aux prises de position d’un adversaire, être capable de s’opposer à l’attaquant sans s’aider des bras, maintenir un équilibre pendant un saut après contact / un tir
  2. Concentrique explosif: Démarrage d’une action ou d’un déplacement (Démarquage, Drive, Défense, Interception), S’arracher à la gravité (Entre-deux, rebond défensif, rebond offensif))
  3. Excentrique explosif: Freinages et amortissements des sauts (Réception après saut, freinage d’un drive à cause du défenseur), Contrôle des inversions de vitesse (Changements des rythmes de courses accélération/décélérations avec ou sans ballon)
  4. Pliométrique élastique: Bondir ou rebondir, S’arracher à la gravité en cours d’action ou en cours de déplacement (Luttes aux rebonds, Saut après course/Lay-up, Alley-Hoop, Tir mi-distance – longue distance)

Voilà mon deuxième élément de réponse qui vient expliquer pourquoi courir 40 minutes ne sert à rien pour le basketball. Il est necessaire d’entraîner nos joueurs et nos joueuses pour les préparer aux efforts qui seront déterminants en compétition.

Entraînez vos joueurs a être des lièvres

Je l’ai déjà dit plus haut, mais aussi dans mon article sur les 3 tests physiques indispensables pour le basketball (accéder à l’article), le basketball est un sport intermittent qui necessite d’avoir un haut niveau de capacité aérobie.

Mais c’est sur cet aspect que beaucoup d’erreur sont commises. Certainement dûes à beaucoup de confusions et à une croyance dans le fait que pour développer la capacité aérobie cela passe obligatoirement par du travail continu!

Non, non et non !!!!!!!!!!!!!!

L’endurance oui, mais l’endurance utile au basketball! Et quand je parle d’endurance utile je parle de l’endurance des efforts réalisés dans les actions clés et les actions décisives. L’endurance spécifique qui va permettre à nos joueurs et nos joueuses de tenir leur temps de jeu à des niveaux de performance le plus élevé possible:

Voilà mon troisième élément de réponse qui vient expliquer pourquoi courir 40 minutes ne sert à rien pour le basketball. L’endurance spécifique est celle qui va servir de support à la performance sur le terrain. C’est pourquoi il est important d’entraîner nos joueurs et joueuses à être resistants aux efforts à hautes intensités. C’est ce qui différencie principalement les athlètes évoluant à Haut-Niveau des athlètes évoluant à des niveaux non-professionnels. Certains sont entraînés à être des Lièvres… d’autres des Tortues 🙂

HIIT ou SSG

HIIT (high-intensity interval training) = Entraînement Intermittent à Hautes Intensités = Entraînement Associée ou Dissociée

SSG (small-sided games) = Jeux en effectifs réduits = Entraînement Intégré

Delextrat, Anne & Gruet, Mathieu & Bieuzen, François. (2018). Effects of Small-Sided Games and High-Intensity Interval Training on Aerobic and Repeated Sprint Performance and Peripheral Muscle Oxygenation Changes in Elite Junior Basketball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 32. 1. 10.1519/JSC.0000000000002570.

Je vous l’ai déjà expliqué et je vous ai déjà exposé ma vision de l’entraînement dans mon article sur la programmation de 8 semaines de la pré-saison (accéder à l’article), je privilégie l’entraînement intégré par rapport aux nombreux bénéfices qu’il apporte sur le dévellopement des qualités physiques au travers du jeu (aspects technico-tactiques). Cela aide beaucoup surtout quand on veut que la fameuse “mayonnaise” prenne rapidement (surtout quand il y a des nouveaux joueurs/joueuses à intégrer dans l’équipe).

L’important reste de bien connaître les avantages et les inconvénients de chacune des méthodes d’entraînement… L’excellent article scientifique que je vous partage ici, montre bien que l’entraînement en HIIT ou l’entraînement en SSG améliorent tous les deux les niveaux de capacité aérobie, anaérobie et d’explosivité… A vous de faire votre choix! Le mien reste de privilégier le basket (technico-tactique) par rapport au peu de temps que nous avons de manière général dans le milieu non-professionnel… mais connaissant les limites de l’entraînement intégré, il reste cependant nécessaire de faire des petits « rappels » de renforcement et de travail de la force pour travailler ce qu’on ne sollicite pas dans l’entraînement intégré.

Les 2 aspects sont nécessaires et surtout complémentaire, c’est pourquoi il ne faut pas penser en mode « soit l’un, soit l’autre ». Mais plutôt les 2 dans certaines mesures. Cependant j’insiste sur le fait que l’entraînement intégré permet réellement d’être directement sur ce qui importe, le technico-tactique! (que l’on soit entraîneur ou que l’on soit joueur/joueuse).

Voilà mon quatrième et dernier élément de réponse qui vient expliquer pourquoi courir 40 minutes ne sert à rien pour le basketball. Quand on sait que l’entraînement intégré permet de developper les qualités physiques au travers du jeu. Gagner du temps par rapport à notre objectif final qui est de préparer nos joueurs et nos joueuses à être performamt en compétition, est à mon sens la priorité numéro 1!

Est-ce que c’est l’entraînement en fractionné qui va faire que mon joueur ou ma joueuse va mettre 20 points par match et gagner 6 ballons en défense… ou est-ce plutôt le fait de s’entraîner dans les conditions de matchs, en programmant des scénarios de matchs à l’entraînement et en travaillant sur des mouvements en 2c2, 3c3,4c4 que nos joueurs et joueuses retrouveront dans les systèmes que l’on veut mettre en place sur le 5c5…

Je vous laisse sur cette réflexion 🙂 et vous faire votre propre opinion!

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3 réflexions sur “Pourquoi courir 40 minutes ne sert a rien!”

  1. Je découvre ton blog qui allie psychologie et entrainement sportif… Très bonne combinaison tant la part du mental est importante dans le sport de compétition. Merci

  2. Merci Alex pour ton article.
    Je découvre ton blog aujourd’hui. Ma fille qui s’est mise au basket depuis un an va adorer. Du coup je lui ai téléchargé ton programme.
    😀

  3. Je n’ai pas de connaissance particulière en Basket mais sur le principe le HIT est un mode d’entrainement qui me semble complémentaire à des scénarios de match travaillés à l’entrainement.

    Le HIT permet au corps et à l’esprit de s’habituer à des fréquences variées et élevées que l’ont peut mettre en pratique par le jeu. Ça favorise les automatismes en situation de match.

    De nombreux sports collectifs ont intégré ces deux notions avec d’autres techniques qui leurs sont propres.

    Merci pour l’article.

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