8 conseils pour une préparation physique basket réussie

Afin de pouvoir performer sur le terrain

On peut facilement analyser comment les joueurs/joueuses de basketball ont évolué sur les 30, 20, 10 dernières années. Ils sont plus grands, plus forts et plus puissants que ceux des années 90. Cela est largement dû à la Préparation Physique pour le Basketball.

Lors de la pré-saison, pendant la saison, lors de la trêve hivernale ou pendant la période de hors-saison, la préparation physique pour le basketball est certainement le socle le plus important quand on veut évoluer vers des niveaux supérieurs, ou dans le Haut-Niveau (même si elle ne représente qu’un seul des piliers de la performance).

Comme je l’indique dans mon article sur “La Préparation Physique au service du Basketball“,  la Préparation Physique pour le Basketball doit être spécifique! Elle doit permettre de préparer nos joueurs/joueuses aux exigences physiques et physiologiques qu’impliquent la pratique du basket.

Et chaque année elle est dans l’esprit de tout le monde, avec l’organisation de la reprise de la saison, et donc de la préparation physique de début de saison:

Dans ce nouvel article, je vous donne donc 8 conseils pour une Préparation Physique basket réussie! Mais avant toute chose, il faut se demander POURQUOI la Préparation Physique est-elle si importante pour le basketball?

Pour pouvoir répondre à cette question, il faut déjà bien comprendre les effets du désentraînement!

1. Le désentraînement: les effets

Le désentraînement c’est le fait de rentrer dans une phase d’inactivité physique, qui peut durer entre 1 semaine et s’étendre jusqu’à plusieurs mois…

L’exemple typique d’une phase de désentraînement c’est la période de fin de saison. Je précise que c’est surtout vrai dans le basketball non-professionnel, car dans le Haut-Niveau il est très rare que les joueurs/joueuses finissent leurs saisons sans plan d’entraînement ou sans participer à des camps (et parce que leur corps est tout simplement leur outils de travail).

On rentre donc dans une phase d’inactivité physique qui va moins solliciter:

  • le système cardio-pulmonaire
  • les structures articulaires
  • Les structures musculo-tendineuses
  • Les niveaux de souplesse et de flexibilité

Cette inactivité impacte donc tous sur les facteurs physique et physiologiques de nos joueurs et joueuses:

  • le VO2max (consommation maximale d’oxygène)
  • le Volume d’éjection systolique (VES)
  • la Fréquence cardiaque maximale (FCmax)
  • les niveaux de force, de souplesse, de mobilité… etc.

Pour expliquer les graphiques ci-dessus, il suffit période de 2 à 3 semaines sans faire d’activité, pour qu’un joueur/joueuse perde entre 15 et 25% de ses marqueurs “de performance” (comme les facteurs cités juste au-dessus). Cela peut même monter jusqu’à 30% en fonction du temps passé sans activité.

L’impact et les effets du désentraînement au niveau physique et physiologique sont très important en fonction du temps de l’inactivité. Au bout de 2 semaines, on perd déjà beaucoup!

Alors faut-il préparer un programme d’entraînement et de préparation physique pour nos joueurs et joueuses?

Clairement oui!!! Car ça va permettre de maintenir “à niveau” les marqueurs de performance, et ainsi, de réduire les écarts physiques qui se creusent avec la période d’inactivité.

Et lorsque nos joueurs/joueuses arrivent en début de saison en ayant réalisé ce type de programme ça nous permet de revenir plus rapidement et plus facilement à leurs niveaux physiques “standards”.

2. Durée et fréquence

Pour la durée de la pré-saison, idéalement elle doit être de 8 à 6 semaines. 8 semaines de Préparation Physique basket c’est vraiment idéal! 6 semaines étant vraiment le strict minimum! POURQUOI?

Comme on vient de le voir avec les effets négatif du désentraînement, perdre nos niveaux de qualités physiques ne prend “que” 2 semaines. Par contre pour les regagner ça met un peu plus de temps! (et oui c’est comme pour les kilos! A moins que ce soit l’inverse???)

Bref, pour résumer 6 à 8 semaines de préparation c’est la période de temps nécessaire pour que nos joueurs/joueuses retrouvent leurs niveaux de capacités physique et physiologique, et pour qu’ils soient prêts à absorber correctement les contraintes induites par la pratique du basketball.

Pour la fréquence d’entraînement, idéalement il faudrait créer une sollicitation tous les 2 jours, soit 4 entraînements/semaine s’il n’y a pas de match et 3 entraînements/semaine + le match du week-end (pour les niveaux non-professionnels).

J’ai bien conscience pour l’avoir vécu jusqu’à très récemment encore, que cela dépend très fortement, des disponibilités de la salle, des disponibilités des créneaux horaires et des possibilités des joueurs/joueuses. Se retrouver à 4 à l’entraînement ce n’est pas toujours très marrant surtout quand on veut travailler le collectif ou faire des ajustements défensifs.

Donc idéalement, c’est surtout de coller avec ce qui se passe pendant la période de compétition, dans le niveau dans lequel vous évoluez! Et je vous donne 3 exemples concrets:

  • Niveaux non-professionnels de Départemental à Régional (de D1 à R1) si en pleine période de compétition votre équipe s’entraîne 2 fois/semaine + le match = 3 sollicitations. Dans ce cas sur une semaine où il n’y a pas de matchs amicaux il est nécessaire de s’entraîner 3fois/semaine afin de coller au maximum aux contraintes et aux exigences du niveau dans lequel vous évoluez.
  • Niveaux non-professionnels de Pré-Nationale à Championnat de France (R1/N3/N2): si en pleine période de compétition vous vous entraînez 3 fois/semaine + le match = 4 sollicitations. Dans ce cas sur une semaine où il n’y a pas de matchs amicaux il est nécessaire de s’entraîner 4 fois/semaine afin de coller au maximum aux contraintes et aux exigences du niveau dans lequel vous évoluez.
  • Niveaux Professionnels et Haut-Niveau: dans les Niveaux Professionnels et le Haut-Niveau on s’entraîne souvent 2 fois/jour (session du matin et session de l’après-midi). Au delà du fait que c’est un métier à part entière, c’est surtout lié au fait que s’entraîner plus permet d’augmenter les niveaux de performance d’une part, et également de diminuer le risque de blessures. C’est un sujet que j’aborde dans mon article sur mon expérience vécue sur la Préparation Physique en Espagne: “Basketball en Espagne: entre Valencia et Madrid”.

Je vous mets un exemple d’une semaine réelle d’entraînement quand j’étais au Valencia Basket (Liga ACB + EuroCup). Comprenez bien ici que les sessions d’entraînements n’auront pas toutes les mêmes durées ni les mêmes intensités.

3. Préparation Physique Intégrée

Dans la Préparation Physique basket, on va distinguer 3 types de travail:

  • La Préparation Physique Dissociée: c’est une séance d’entraînement qui est exclusivement axée sur le travail physique. On ne retrouve pas d’exercices technico-tactique dans ce type de séance d’entraînement. C’est uniquement du travail physique qui est prévu et programmé. 
  • La Préparation Physique Associée: c’est une séance d’entraînement qui combine le travail technico-tactique avec du travail physique. 
  • La Préparation Physique Intégrée: c’est le travail physique au travers des jeux en effectif réduits. Pour faire simple, ce sont les sollicitations du jeu en 1c1, 2c1, 2c2, 2c3, 3c3, 3c4, 4c4, 4c5, 5c5 qui vont nous permettre de travailler les qualités physiques essentielles pour le basketball (vitesse, vivacité, appuis, sauts, détente, puissance, explosivité, accélérations/décélérations, agilité dans les changements de direction).

La Préparation Physique Associée sera vraiment conseillée pour une reprise d’entraînement, en allant petit à petit vers de la Préparation Physique Intégrée. POURQUOI?

Parce qu’au delà de tout, la priorité absolue de tout entraîneur c’est le Technico-Tactique (le basket)! Et donc le but pour réussir sa Préparation Physique basket ça va être de gagner un maximum de temps tout en étant le plus efficace possible pour pouvoir être vite performant. C’est pourquoi en début de pré-saison il est nécessaire de mettre en place des moments de Préparation Physique Associée dans nos séances d’entraînements, car ça va nous permettre d’observer nos joueurs/joueuses, de mesurer et de jauger leur état de forme et leur niveau physique.

Par expérience il est toujours très intéressant de réaliser ce travail physique en tout début de session pour une durée de 20 à 30min, puis d’enchaîner sur le travail technique en suivant (ça laisse 1h10-1h20 pour le technico tactique).

4. L'organisation d'une séance

Pour faire le lien avec le conseil précédent, je vous mets encore une fois dans le concret avec un exemple d’une de mes séances d’entraînement et de préparation physique basket (comme ça, ça vous montre ma façon de travailler et quelles sont mes habitudes dans la programmation des entraînements).

Il y a quelques erreurs ici puisque j’avais commencé directement par un travail d’appuis. J’aurais du inverser le Warm-Up avec le Bloc #3, et aussi faire la partie physique plus courte.

Ça m’aurait permis d’intégrer un bloc de travail de technique individuelle (dextérité, shooting, finitions au panier) pour faire une transition entre la partie physique et la mise en place de mes mouvements offensifs avec les jeux en effectif réduit.

Mais l’important reste que vous compreniez là où je veux en venir avec la Préparation Physique Associée et la Préparation Physique Intégrée:

  • Préparation Physique Associée – 1ère partie de l’entraînement (du Warm-Up au Bloc #3): Le fait d’intégrer directement la partie physique en guise d’échauffement va permettre de bien préparer les structures musculo-tendineuses, le système cardio-pulmonaire et les niveaux de concentration de nos joueurs/joueuses. Par la suite on pourra leur demander de mettre de l’intensité sur la partie technico-tactique car ils seront “prêts”. De manière générale cette partie est toujours axée autour de 3 éléments clés de la performance au basketball: le gainage dynamique (travail des abdos), le renforcement musculaire (orienté pour la prévention des blessures) et le travail d’appuis / vivacité / agilité / COD (Changements de direction).
  • Préparation Physique Intégrée – 2ème partie (du Bloc #4 ou Bloc #6):  Le fait de programmer du 3c3 / 4c4 / 5c5 (ou tout autre type de travail technico-tactique) va permettre de travailler l’endurance aérobie au travers du jeu (c’est pour ça que je dis que courir 40min ne sert à rien pour le basketball), mais aussi la vitesse, la vivacité, les appuis, les sauts, la détente, la puissance, l’explosivité, les accélérations/décélérations, l’agilité dans les changements de direction… Il y a beaucoup d’avantages dans le fait de réaliser du travail intégré: sur le plan technico-tactique, on a souvent des mouvements offensifs ou des sytèmes en tête. Quand on travaille avec des joueurs que l’on connait ça va forcément plus vite, mais quand on arrive à la tête d’une équipe où on ne connait pas bien les joueurs/joueuses, le travail intégré en 3c3 / 4c4 /5c5, va nous permettre d’observer et de juger s’ils seront capables de réaliser ce que nous avons prévu (auquel cas il faudra adapter les systèmes de jeu en s’appuyant sur leurs points forts). Et sur le plan physique le travail intégré est au plus proche du basketball, puisque c’est au travers du basket que l’on travaille les qualités physiques essentielles à la performance (attention cependant car ce type de travail ne permet pas un développement optimale de la force, d’où la nécessite de réaliser un travail d’ajustement en parallèle).

5. Le gainage dynamique et abdos

Pour une Préparation Physique basket réussie, le travail des abdominaux (muscles transverse et obliques) est indispensable puisqu’ils vont être la chaîne de transmission des forces du membre inférieur vers le membre supérieur (et inversement).

Le basketball est un sport dans lequel on est debout:

  • dans lequel il faut s’imposer sur des prises de positions (debout)
  • dans lequel il faut résister à ces prises de positions (debout)
  • dans lequel il faut savoir bloquer des joueurs en mouvement en faisant des écrans, et donc résister à des chocs (debout)
  • dans lequel il faut marquer des paniers en sautant tout en se protégeant et en résistant au défenseur qui vient nous percuter en l’air (Et non! Pas debout! Dans les airs cette fois!)

Et on se cantonnerait à travailler le gainage et les abdos en faisant la planche??? Il va falloir travailler les abdos de manière utile pour le basketball! Et cette méthode s’appelle le gainage dynamique (oui je sais, rien de très révolutionnaire là dedans)!

Il y a beaucoup mieux à faire que de la planche statique:

  • il y la planche avec 3 appuis ou 2 appuis
  • mais il y a surtout le gainage en étant debout avec des élastiques (type pallof press, tirages croisés, écartés croisés… bref tous les exercices anti-rotations sont très très bons à prendre)
  • le gainage dynamique en étant debout avec des impacts, ou avec des sauts combinés avec des impacts en l’air comme on peut le rencontrer en compétition. Par exemple c’est des exercices où l’ont voit souvent les Coachs avec des boucliers de plaquage (Rugby) et qui viennent percuter avec le bouclier les joueurs sur des exercices de travail de finition au panier. On peut aussi s’inspirer de l’énorme travail réalisé dans Handball de Haut-Niveau par exemple… (car questions impacts dans les airs, ça reste de fins connaisseurs). Je vous renvoie d’ailleurs vers une vidéo d’un de mes excellents formateurs: Alain QUINTALLET (Ex-Préparateur Physique de l’Equipe de France de Handball “Les Experts”). C’est vraiment une personne qui m’a beaucoup appris sur cet aspect de l’entraînement et je pense sincèrement que c’est une grosse plus value d’écouter ses conseils ici.

Tout ces exercices dynamiques seront beaucoup mieux que la simple planche statique! Et surtout beaucoup plus utiles pour la performance au basketball! Je propose 5 exercices d’abdos et de gainage dynamique dans mon programme d’entraînement de 6 semaines! Et en plus il est gratuit!

6. Le Renforcement musculaire

Qui dit “Préparation Physique basket” dit “renforcement musculaire“! Oui mais orienté sur la prévention des blessures, et donc en priorité sur le travail des muscles posturaux comme les fessiers, les ischios-jambiers, les stabilisateurs d’omoplates et le travail des lombaires.

Au Basketball on court avec les jambes et pas avec les bras… et comme je l’explique dans mon article sur mon expérience en Espagne, les blessures les plus courantes touchent principalement les chevilles, les genoux et les lombaires!

C’est pourquoi c’est sans surprises que ce que nous allons chercher à renforcer c’est les muscles du membre inférieur. D’autant plus que dans ces blessures fréquentes, 80% touchent soit les muscles (claquage), soit les tendons et ligaments (entorses/ruptures), soit les articulations (entorses/usures).

Alors là vous allez me dire “Alex, c’est très bien tout ça mais ça veut dire quoi?”

Et bien ça veut dire qu’on peut agir pour faire grandement diminuer le nombre de blessures! Je ne dis pas qu’on aura zéro blessures, car le simple fait de pratiquer le basketball provoque déjà un risque de subir une entorse de cheville par exemple…

Mais on peut très bien renforcer nos muscles même en poids de corps. On peut très bien renforcer nos tendons avec du travail excentrique pour augmenter la synthèse de collagène pour qu’ils soient plus résistants. Tout cela dans le but d’être mieux protégés face aux contraintes biomécaniques.

C’est pourquoi le renforcement musculaire est un travail extrêmement important à réaliser avant d’aller sur des intensités plus élevées comme l’intégration de la pliométrie par exemple, ou du jeu avec opposition. En tout cas il a toute sa place dans la Préparation Physique basket, et certainement encore plus chez les filles du fait du nombre important de rupture des ligaments croisés dans cette population de sportives.

L’important est de bien comprendre que le danger c’est de ne pas être prêt physiquement à encaisser les exigences et les contraintes que provoque la pratique du basketball. Si nos joueurs et joueuses ne sont pas prêts, c’est la blessure assurée…

7. Appuis / Vivacité / Agilité / COD

Le travail des appuis / de vivacité (accélérations-décélérations-freinages) / d’agilité / de COD (changements de direction) est vraiment la base de la motricité au basketball! Comme un judoka apprend à chuter sur le tatami pour ne pas se blesser, le joueur/joueuse de basket doit apprendre à piloter ses appuis!

Déjà parce que le règlement nous l’impose avec la règle du marché (maîtrise de son corps et de ses appuis) et la règle des écrans (éviter un écran pour les joueurs porteurs et non-porteurs, en s’arrêtant ou en changeant de direction).

Mais il a surtout était mis en avant dans de nombreuses études scientifiquement une corrélation entre les joueurs/joueuses qui performaient sur les tests d’agilité et la performance en compétition (évaluer la capacité à changer de direction rapidement sur des tests physiques comme le T-TEST, le Butterfly, la Box… etc.)

Tout ce travail de motricité et de coordination doit être réalisé depuis le plus jeune âge (en y amenant du ludique bien évidemment, surtout quand on encadre des jeunes). Mais comme vous pouvez le voir ci-dessus avec Pierre PELOS, ça se travaille tout au long d’une carrière.

Car les appuis, la vivacité et les COD sont le fondement même du basketball et surtout ils permettent d’améliorer la performance sur le terrain.

Une erreur absolue serait de cantonner ce type de travail à un matériel que je déteste en tous points: l’echelle de rythme! Je l’ai essayée et testée comme beaucoup, mais alors à part à servir à apprendre une “chorégraphie de rythmes dans les appuis”, je ne trouve pas ce matériel utile pour le Basketball du fait que de très nombreux appuis travaillés avec l’échelle de rythme ne “correspondent” pas à ce que nos joueurs/joueuses réalisent véritablement sur le terrain.

J’ai bien évidemment essayé de “transposer” ou de “recopier” des appuis que l’on a en compétition sur l’échelle de rythme mais en terme de déplacements dans l’espace elle limite beaucoup les possibilités.

Donc pour une Préparation Physique Basket réussie et un travail d’appuis/vivacité/agilité/et de COD efficace, je conseille très fortement de garder nos bons vieux plots, nos chaises et nos haies pour travailler, par exemple, des passages d’écrans, des départs croisés, des départs directs, des sauts, des accélérations-freinages-accélérations, changements de direction… etc.

La période de développement idéale de cette “qualité physique” est entre 5 et 15 ans. Et comme déjà évoqué plus haut, vous pouvez très bien vous servir de ce type de travail en échauffement de vos séances avec un bloc de Préparation Physique Associée.

8. La progressivité

Mon dernier conseil pour une Préparation Physique basket réussie ce sera de respecter la progressivité dans les intensités.

La progressivité est un facteur primordial à respecter car le fait que nos joueurs/joueuses soient restés inactifs, cela a créé des écarts par rapport à leurs niveaux physiques habituels.

POURQUOI mettre de la progressivité? Parce que c’est surtout une question de prévention des blessures. Le facteur N°1 qui aggrave le risque de blessure c’est le fait de ne pas être prêt pour encaisser les contraintes physiques et biomécaniques du basketball.

Le danger sera donc de vouloir reprendre comme des balles, avec des 1c1, 2c2, 3c3, 4c4 et du 5c5, tout en étant pas prêts physiquement à absorber les impacts liés à l’activité basket. Du coup avec ces intensités qui vont être très élevées d’entrée de jeu, c’est le risque de blessure qui va être très élevé lui aussi!

Le corps et les structures musculo-tendineuses de nos joueurs/joueuses ne sont pas armés pour encaisser les contraintes physiques induites par la pratique du basketball. Cela entraîne un “état de fatigue” de ces structures qui sont en surcharge vis à vis de l’intensité (à ne pas confondre avec l’état de fatigue que peut ressentir un athlète, c’est beaucoup plus sournois que ça, car un athlète qui ce sent bien pourra a contrario avoir un système musculo-tendineux en état de fatigue malgré tout). Et du fait qu’elles n’ont pas suffisamment de temps pour s’adapter en créant de nouvelles cellules musculaires (neuro-musculaire) ou pour synthétiser du collagène (ligaments et tendons)  c’est là que le risque de blessure va être très important.

Voilà pourquoi la progressivité dans les intensités doit être respecté. Pourquoi ne pas commencer la semaine de reprise avec du jeu sans opposition (1c0, 2c0, 3c0, 4c0, 5c0) et insister sur le travail individuel avec du driblling, shooting et travail de finition au panier? Pour intégrer petit à petit le travail avec opposition et faire monter les intensités au fur et à mesure?

L’important sera de démarrer avec du travail physique au moins jusqu’au milieu de vos entraînements puis passer au travail “basket” ensuite.

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