LE 4x17s: Le test de résistance NBA & WNBA
Endurance anaérobie lactique
Un test physique qui est loin d’être connu en Europe mais qui est très répandu aux Etats-Unis… C’est le 4x17s!
Le 4x17s est un test d’endurance (ou de résistance) anaérobie lactique, utilisés en NBA par les Seattle SUPERSONICS et en WNBA par les Seattle STORM.
C’est un test physique que j’ai découvert lors de mon passage dans l’équipe du Valencia Basket Club en Liga ACB quand j’étais sur mes 2 années de Master. Je vous explique tout en détails dans les lignes qui suivent…
Le test 4x17s: c'est quoi?
Les Seattle SUPERSONICS (NBA) et les Seattle STORM (WNBA) utilisaient le test de résistance 4x17s. C’est un test qui consiste à courir 17 fois en allers-retours sur la largeur du terrain en seulement un peu plus d’1 minute (entre les lignes latérales, soit, réaliser des allers-retours sur une distance de 15m). Un aller-retour correspondant à 2 fois.
On peut voir ça comme les fameux « suicides », car concrètement le test, consiste à faire des allers-retours entre 2 lignes, mais… il y a un temps assigné et à respecter en fonction du poste de jeu que le joueurs/la joueuse occupe (oui je sais… ça se transforme en super suicides!!!).
C’est un test (mais il va être aussi utilisé comme un exercice de travail physique) qui va permettre de mesurer la capacité anaérobie lactique de nos athlètes.
- NOUVEAU POINT (pour certains) ou RAPPEL (pour d’autres): Les exercices qui visent le développement de la filière anaérobie lactique sont des exercices qui nécessitent un débit de production de l’énergie supérieur à celui de la filière aérobie, pour pouvoir refabriquer l’énergie nécessaire à la contraction musculaire (et donc à maintenir l’activité physique).
- Dans le basketball, cette filière anaérobie lactique est très sollicitée par le fait qu’il y ai beaucoup de sprints courts/accélérations/sauts/changements de directions, séparés par des temps de récupération faibles. L’activité même du basketball provoque une accumulation importante de métabolites musculaires qui contribuent à la fatigue musculaire. C’est pourquoi on a des mesures de lactates à la fin des matchs aux alentours des 5-6mmol/L, ce qui est supérieur à la limite des 4mmol/L…
- La capacité des muscles à pouvoir neutraliser et évacuer ces métabolites est donc essentielle pour préserver l’activité musculaire (contractions des muscles) et pour retarder l’apparition de la fatigue.
Voilà ce qu’est le test du 4x17s, et pourquoi il est important de mettre en place un test pour analyser cette capacité de « résistance ».
Le test 4x17s: le protocole
EXEMPLE: Voici le protocole du test pour un meneur de jeu NBA
- BANQUE DE TEMPS: Chaque série de « 17 » que le meneur sera capable de parcourir au maximum, ou en moins de 63sec, lui permettra de gagner du temps sur le temps final calculé des 4 séries du 4x17s. Ci-joint les temps assignés pour chacun des postes de jeu NBA et WNBA:
Par exemple, si mon meneur arrive à réaliser la 1° série de « 17 » en 57sec, cela signifie qu’il a réussit à être 6sec plus rapide que le temps qui lui était assigné (-6). Il aura donc 6sec d’avance pour le temps final des 4 séries de « 17 ». Ce principe s’applique à chaque série comme indiqué dans le tableau ci-dessous:
Même s’il arrive avec 5sec de retard sur la dernière série de « 17 », mon meneur à suffisament cumulé de « temps gagné » sur les 3 précédentes séries pour réussir le test et finir avec un temps final de -7sec sur l’ensemble des 4 séries.
- TOUCHER LES LIGNES: Le joueur/joueuse doit impérativement toucher les lignes de chaque côté du terrain avec un pied. Chaque ligne qui n’est pas touchée = 1sec de rajoutée au temps réalisée à la série en cours (et donc au temps final par extension).
- TEST NON RÉUSSIT: Le test n’est pas réussit quand le temps final (temps cumulé des 4 séries comme on peut le voir sur le tableau ci-dessus), n’est pas inférieur ou égal à 0… Dans ce cas il sera nécessaire de s’entraîner jusqu’à ce que le test soit réussit.
- TEMPS DE RÉCUPÉRATION: La récupération entre chaque série de « 17 » est de 2min30.
La vidéo ci-dessous montre en quoi consiste le test avec l’exemple de notre Meneur de Jeu (MJ). Attention juste, sur la vidéo il y a des pauses entre chaque navette… C’est juste pour bien comprendre comment comptabiliser les « 17 ». Lors du vrai test il faut enchaîner les allers-retours sans marquer d’arrêts 😉
UNE ALTERNATIVE: le 4x10s
Il s’agit exactement du même test, mais celui ci est réalisé sur la longueur du terrain (sur les 28m), de ligne de fond à ligne de fond.
Les temps assignés pour chaque poste de jeu et pour chaque série sont de 4sec en moins que pour le test du 4x17s (cela est dû au fait qu’il y a moins de changements de direction sur le 4x10s).
Par rapport à ce dernier critère (les changements de direction), il sera plus cohérent de faire passer le test du 4x17s, étant donné que la nature même de l’activité basketball est la répétition de ce type d’efforts. Cela permettra également de mieux cerner si les joueurs/joueuses ont des difficultés dans la rapidité et dans la qualité des changements de direction. Si tel est le cas, un travail d’agilité, d’appuis et de vivacité sera réellement bénéfique pour palier ces difficultés.
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